Sonntag, 16. August 2020

Ernährungspläne - wichtige Unterstützung und Hilfe

Gewichtsreduktion
 

👉 Hier ein Beispiel für einen Ernährungsplan mit Einkaufsliste, den auch DU erhalten kannst. Individuell und auf DEINE Gewohnheiten und Bedürfnisse abgestimmt.

Sportliche Aktivität und Ernährung stehen in einer engen Wechselwirkung zueinander. Beide Punkte sind maßgeblich für die Gesundheit und Gewichtsreduktion verantwortlich.

Durch eine gesunde Ernährung gelingt es Dir nicht nur abzunehm und Dein Wunschgewicht zu erreichen, sondern Du beugst auch Krankheiten vor und erreichst auch sportlichen Ziele erfolgreicher.

Die Ernährungspläne richten sich daher komplett nach Deinen Wünschen und Zielsetzungen, indem sämtliche Vorlieben berücksichtigt und sich dem Alltag ganz individualisiert anpasst wird durch zB. clevere Einkaufslisten. Ganz besonders wichtig für den Berufsalltag und die Umsetzbarkeit.

Ein Ernährungsplan unterstützt Dich bei der Erfolgskontrolle und hilft Dir bei der richtigen Umsetzung. Die Erstellung eines indivdiuellen Ernährungsplans bietet Dir also viele Vorteile: 

✅ Hilfe bei der Strukturierung Deines Essverhaltens 

Unterstützt Dich bei der Planung und beim Einkaufen (Einkaufslisten)

Du entwickelst ein besseres Körpergefühl und bewussteres Verhalten für die Ernährung

Die Erfolgskontrolle wird erleichtert und dokumentiert

Bietet Struktur und damit ist die Umstellung des Essens leichter durchzuhalten

Ich freue mich auch DICH begrüßen zu dürfen.

Viele Grüße
Simone

Donnerstag, 30. Juli 2020

Grundlagen einer gesunden Ernährung

Jeder Mensch hat seinen persönlichen Tagesablauf und in wenigen Punkten stimmen sie alle überein: im Essen und im Schlafen.

Wo stehst Du bei dem Thema Ernährung? Achtest Du schon darauf? Hast Du Dich schon mal damit beschäftigt?

Wie sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung aussehen? Entsprechend dem durchschnittlichen Bedarf eines Menschen an Nährstoffen und Energie werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Ernährungsempfehlungen herausgegeben. Diese lassen sich als Basis für die Planung einer ausgewogenen Ernährung verwenden, es können allerdings individuelle Faktoren eine Anpassung erforderlich machen. Dazu zählen unter anderem Tätigkeiten (Sport, schwere körperliche Arbeit), die zu einen über- durchschnittlichen Kalorienbedarf und damit zu einem erhöhtem Bedarf an Vital- und Nährstoffen führen. Ebenfalls lassen sich mittels der Ernährungsempfehlungen Bevölkerungsgruppen ermitteln, welche ein erhöhtes Risiko für einer unzureichenden Nähr- und Vitalstoffversorgung aufweisen. Dazu zählen u.a. Raucher und Person die in ständiger Diät leben oder einen hohen Alkoholkonsum haben.

Die Empfehlungen der DGE zusammengefasst

Die 10 Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) wurden entsprechend den neuesten Studien und Referenzwerten überarbeitet. Diese Regeln sollen eine ausgewogene Versorgung mit Nährstoffen und Vitalstoffen gewährleisten. Eine gesunde Ernährung sorgt für optimale Leistungsfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden.

1. Vielseitig essen

Genieße die ganze Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

2. Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

3. Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag …

Genieße 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Du für Deine Gesundheit tun kannst.

4. Täglich Milch und Milchprodukte

Ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzuge fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzuge pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 70 – 90 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

6. Zucker und Salz in Maßen

Verzehre Zucker und Lebensmittel, bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzuge dabei jodiertes Speisesalz.

7. Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzuge Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Gare die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

9. Nehme Dir Zeit, genieße Dein Essen

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lasse Dir Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.

10. Achte auf Dein Gewicht und bleibe in Bewegung

Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlst Du Dich wohl und förderst Deine Gesundheit.                                  

                                       Datenquelle: www.die-ernaehrung.de


Die Angaben der DGE kannst Du sehr gut als Richtwert und Orientierung nutzen. Wenn Du aber hingegen noch mehr für Deine Figur tun möchtest, um z.B. wieder in deine Lieblingshose zu passen oder Dich in Deinem Körper wieder "pudelwohl" fühlen möchtest, kann man noch viel mehr tun und das Essen in Intervalle einteilen. Hiermit erzielst Du ein optimales Ergebnis ohne auf alles, was Du magst, verzichten zu müssen. Denn möchtest Du das ein lebenlang tun? Bestimmt nicht... Und die gute Nachricht ist, das musst Du auch nicht, denn es gibt eine bessere und gesunde Lösung.
Mehr zum Thema Intervallfasten findest Du HIER. (Blogartikel) Möchtest immer über Neuigkeiten informiert werden und interessante Tipps erhalten? HIER bekommst Du die Möglichkeit dazu.

Sonntag, 26. Juli 2020

Motivation der Schlüssel zum Erfolg - auch zu Deinem Erfolg

Wir Menschen setzen uns gerne die Ziele, die wir erreichen möchten, um unseren Erfolg messbar zu machen, aber auch um uns selbst zu beweisen, dass wir es schaffen können. Von dem Erreichen unserer Ziele erhoffen wir uns ein positives Gefühl, eine gewisse Erfüllung für unser Leben, je nachdem um welche Ziele und um welchen Lebensbereich es sich handelt.

Alle Ziele haben eine Gemeinsamkeit und zwar die MOTIVATION. Der Grund WARUM es wichtig für uns sie zu erreichen. In der Regel verbinden wir ein erhofftes positives Gefühl damit, nach dem wir uns sehnen.

In dem Bereich Fitness und Gesundheit können solche Ziele lauten:

Gewicht zu verlieren

mehr Sport zu machen

sich gesünder zu ernähren

Figurverbesserung

Diese Ziele anzugehen oder in eine positive Richtung eine Veränderung zu schaffen, benötigt zu Beginn einen festen Entschluss ins Handeln zu kommen. Eine Gewichtsabnahme zB. ist wesentlich mehr als nur eine Kleidungsgröße kleiner, es verleiht vielmehr auch ein neues Lebensgefühl, mehr Zufriedenheit oder wieder ein aktiveres Leben. Zu Beginn ist Deine Motivation bestimmt extrem groß und Du musst eher gebremst werden.
Nach ein paar Wochen hingegen kommen evt. erste Stolpersteine auf Deinem Weg. ZB. beim Thema Abnehmen ist der Gewichtsverlust nicht mehr so schnell wie zu Beginn oder stagniert sogar.
Ich weiß, Du stellst Dir in diesem Moment bestimmt die Frage, wofür mache ich DAS alles, lohnt es überhaupt oder ähnliche Fragen. Die Zweifel haben Einstieg erhalten und die negativen Gedanken überwiegen in diesem Moment.
Diese Situation ist ein kritischer Punkt, der oft darüber entscheidet, ob DU dran bleibst oder nicht.

Es gibt nämlich 2 Arten der Motivation, also warum Du etwas tust, zum einen die intrinsische und zum anderen die extrinsische Motivation.
Sie haben komplett unterschiedliche Ursprünge. Bei der intrinsischen Motivation kommt Antrieb aus Dir selbst heraus (Wunsch nach einem positiven Körperbewusstsein, Spaß an der Bewegung) während es bei der extrinsischen Motivation ein Reiz ist, der von außen kommt, zB. weil Du anderen gefallen möchtest (Komplimente). Die intrinsische Motivation übersteht Hindernisse viel besser, denn wenn die Gründe des Handelns aus Dir selbst heraus kommen, sind sie viel stärker als jeder Reiz, der von außen kommt. Sie sind resistenter gegenüber Hindernissen und Widerständen.

Hier bekommst Du 3 einfache Fragen, die Du Dir ganz ehrlich beantwortest, um herauszufinden was DEINE persönliche Motivation ist:

 👉 Was ist Dein persönlicher Antrieb?

 👉 Welche Werte und Prinzipien sind Dir wichtig, wofür setzt Du Dich ein?

 👉 Was macht Dir Spaß, und was kannst Du so richtig gut?

Schreibe Dir Deine Antworten gerne auf einen Zettel, um sie festzuhalten. Die Gründe für Deine Motivation können sich auch verändern mit der Zeit und mit Deinen Erfahrungen, die Du gesammelt hast.

5 Tipps wie es Dir besser gelingt dran zu bleiben und Dich selbst im Alltag zu motivieren. Für regelmäßige Tipps und Hilfestellungen zu den Themen Fitness, Gewichtsreduktion und Intervallfasten bekommst du HIER.


Motivation


Sonntag, 19. Juli 2020

Warum Diäten nichts bringen? Ganz im Gegenteil...

Irrglaube des Gewichtverlusts

Der erste "Erfolg" bei Diäten, dass die Kilos in den ersten Wochen nur so purzeln, ist ein reiner Irrglaube.

Hierbei handelt es sich um kein Verlust von Körperfett, sondern lediglich um ein Verlust von Wasser, denn der menschliche Körper besteht zu 60 bis 75 Prozent aus Wasser.


1. Fehler: Zu geringe Kalorienzufuhr

Eine zu geringe Kalorienzufuhr sorgt dafür, dass der Körper auf „Notversorgung“ umstellt und auf „Sparflamme“ läuft.

Der Körper verstoffwechselt in dieser Situation kein Fett mehr, die Fettdepots möchte er aufsparen für die "Notzeiten", die jetzt vermeintlich kommen.


2. Fehler: Abbau körpereigner Muskelmasse

Jetzt greift er auf die wertvolle Muskelmasse zu. Ein hoher Anteil an Muskelmasse im Körper verschafft Dir einen viel höheren Grundumsatz, d.h. Du verbrauchst mehr Kalorien auch in Ruhephasen und profitierst langfristig davon.


3. Fehler: Einseitiges Essverhalten

Diäten haben oft eine sehr einseitige Ernährung, was zu einem ungesunden Essverhalten und Mangelernährung führt. Der Körper erhält nicht nur unzureichend "gesunde" Kalorien, sondern es entsteht auch ein Mangel an körperwichtigen Nährstoffen, die für elemtare Funktionen zuständig sind. Auf Dauer kann es sogar Schädigungen kommen. Energie auch in Ruhezeiten, was natürlich langfristig ein Riesengewinn ist.




4. Fehler: Schnelle Rückkehr zu "normalem" Essverhalten

Da der Körper durch die Diät auf „Sparflamme“ umgestellt hat, führt die Rückkehr zum „normalen Essverhalten“ zur Gewichtszunahme, der sog. Jo-Jo-Effekt. Der Stoffwechsel ist so runter gefahren, dass der Körper die wiedergewonnene Energiezufuhr SOFORT in den Fettdepots abspeichert, um sich Reserven anzulegen im Falle eines wiederkehrenden Mangels.


Zusammenfassung


Keine Diät hat einen langfristigen und dauerhaften Erfolg


Diäten verlangsamen den Stoffwechsel


Diäten verursachen einen Mangel an körperwichtigen Nährstoffen


Es findet keine Fettverbrennung statt > Muskelmasse wird verstoffwechselt


Der erste Gewichtsverlust ist auf Grund von Wasserverlust


Nachteile:

✒ Körperliche Mangelerscheinungen in Haut und Haaren (fahl, ausgetrocknet, usw.)

Gewicht steigt nach Beenden wieder (sog. Jo-Jo-Effekt)

bewusster Nährstoffmangel, oft < 1000 Kcal

Vorteile:

Schnelle Abnahme, die als Einstieg genutzt werden kann

Motivationskick durch schnelle "positive" Abnehmerfahrung

Schafft Bewusstsein für die Abhängigkeit von Essen im Alltag


Die Lösung 3 Schritte zu DEINEM Winschgewicht

  1. Schritt > Fitness und körperliche Aktivität (effektive, zeitsparende Workouts) ✅
  2. Schritt > Intervallfasten (verschiedene Modelle)
  3. Schritt > Motivation und Affirmation (positives Mindset)

Für mehr Informationen oder bei Fragen schreibe an info@good-vibration-online.de oder registriere Dich HIER und sichere Dir ein gratis Figurtraining.



Freitag, 17. Juli 2020

Die 5 TOP Übungen zur Figurverbesserung und mehr Wohlbefinden

Du möchtest dauerhaft und gesund abnehmen? Hierzu gehört auch Fitness & körperliche Aktivität. Fitness bzw. der Aufbau von Muskulatur ist wichtig, um langfristig DEINE Wunschfigur zu erreichen.

  • Körperliche Aktivitäten bzw. Workouts verbrennen zusätzliche Kalorien

  • Muskeltraining sorgt für eine straffe & wohlgeformte Figur

  • Erhöhung der Muskelmasse bringt Dir langfristig einen höheren Grundumsatz und Du proftierst täglich davon

  • Regelmäßige Bewegung steigert Dein allgemeines Wohlbefinden und bewirkt ein positives Körpergefühl
Versuche also regelmäßig Bewegung und Training in Deinen Alltag zu integrieren. Wie Du siehst muss es nicht immer lange sein. Diese 5 Übungen sind elementar für jedes Workout, da sie den ganzen Körper trainieren und viele Muskelketten daran beteilgt sind. Das macht sie so effektiv und verbraucht Kalorien. Wenn Du also nicht viel Zeit hast, sind das Deine TOP 5 Übungen.

Interessierst Du Dich für mehr? 👉 HIER bekommst Du mehr davon.


Donnerstag, 16. Juli 2020

Top 10 Lebensmittel zur Gewichtsreduktion, zum Abnehmen

Was zeichnet die Lebensmittel aus, die es auf diese Liste geschafft haben. Was sind die Kriterien, damit sie Dir beim Abnehmen helfen können, Dich bei der Gewichtsreduktion unterstützen können.
Das 1. Kriterium ist ein hoher Eiweißgehalt, denn Eiweiß sättig deutlich stärker als Kohlenhydrate und Fette, schützt die Muskulatur vor dem Abbau bzw. unterstützt sogar den Aufbau und kann in ausreichenden Mengen den Stoffwechsel ankurbeln. Eiweißreiche Ernährung ist ein MUSS zum Verlieren von Gewicht und zum Erreichen eines guten Anteils an Muskelmasse (bezogen auf das Gesamtkörpergewicht).
Das 2. Kriterium ist, dass das Lebensmittel zum Abnehmen viele Ballaststoffe liefern muss. Ballaststoffe haben ebenfalls eine positive Wirkung auf unsere Sättigung  und sorgen außerdem dafür, dass der Blutzuckerspiegel länger stabil bleibt und halten den Darm gesund, indem sie das Wachstum von guten Darmbakterien fördern.

1.    Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen sind reich an Eisen und Calcium, Kidneybohnen sind reich an Ballaststoffen und pflanzlichem Eiweiß.)

 

2.    Kartoffeln (sättigen deutlich besser als andere Lebensmittel und sind außerdem ziemlich kalorienarm.)

 

3.    Mageres Fleisch (z.B. Hähnchenbrust Hähnchenbrustfilet ohne Haut besteht fast ausschließlich aus Eiweiß und hat gleichzeitig sehr wenig Kalorien.) Für Vegararier ist Tofu eine perfekte Alternative mit hohem Eiweißgehalt.

 

4.    Buttermilch (Sie viel Kalzium, dafür aber wenig Fett.)

 

5.    Grapefruit (Die enthaltenen Bitterstoffe verhindern die Ablagerung von Fett.)

6.    Hüttenkäse/ körniger Frischkäse und Quark (Hüttenkäse bzw. körniger Frischkäse und Quark sind sehr reich an Eiweiß und eignen sich bestens für den Fettabbau sowie den Muskelaufbau.)

7.    Blattgemüse (z.B. Spinat ist kalorienarm, reich an Mikronährstoffen und Ballaststoffen. Gut geeignet ist auch Rucola und Grünkohl.)

8.    Magerer Fisch (z.B. wie Thunfisch ist reich an Eiweiß und Omega 3 Fettsäuren.)

9.    Nüsse, naturbelassen (z.B. Walnüsse. Nüsse sind reich an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren)

10. Getränke Wasser, Kaffee & Grüner Tee (Sie kurbeln den Stoffwechsel an und eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist absolut notwendig um abzunehmen.)



Alle Lebensmittel sollten natürlich in den richtigen Mengen verzehrt werden. Denn zur Gewichtsreduktion ist auch ein Energiedefizit notwendig. Aber nicht vergessen Kalorie ist NICHT GLEICH Kalorie.

Hier eintragen für MEHR Infos zu den Themen Fitness, Gewichtsreduktion & Motivation.