Donnerstag, 30. Juli 2020

Grundlagen einer gesunden Ernährung

Jeder Mensch hat seinen persönlichen Tagesablauf und in wenigen Punkten stimmen sie alle überein: im Essen und im Schlafen.

Wo stehst Du bei dem Thema Ernährung? Achtest Du schon darauf? Hast Du Dich schon mal damit beschäftigt?

Wie sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung aussehen? Entsprechend dem durchschnittlichen Bedarf eines Menschen an Nährstoffen und Energie werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Ernährungsempfehlungen herausgegeben. Diese lassen sich als Basis für die Planung einer ausgewogenen Ernährung verwenden, es können allerdings individuelle Faktoren eine Anpassung erforderlich machen. Dazu zählen unter anderem Tätigkeiten (Sport, schwere körperliche Arbeit), die zu einen über- durchschnittlichen Kalorienbedarf und damit zu einem erhöhtem Bedarf an Vital- und Nährstoffen führen. Ebenfalls lassen sich mittels der Ernährungsempfehlungen Bevölkerungsgruppen ermitteln, welche ein erhöhtes Risiko für einer unzureichenden Nähr- und Vitalstoffversorgung aufweisen. Dazu zählen u.a. Raucher und Person die in ständiger Diät leben oder einen hohen Alkoholkonsum haben.

Die Empfehlungen der DGE zusammengefasst

Die 10 Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) wurden entsprechend den neuesten Studien und Referenzwerten überarbeitet. Diese Regeln sollen eine ausgewogene Versorgung mit Nährstoffen und Vitalstoffen gewährleisten. Eine gesunde Ernährung sorgt für optimale Leistungsfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden.

1. Vielseitig essen

Genieße die ganze Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.

2. Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln

Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.

3. Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag …

Genieße 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Du für Deine Gesundheit tun kannst.

4. Täglich Milch und Milchprodukte

Ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzuge fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.

5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel

Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzuge pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 70 – 90 Gramm Fett pro Tag reichen aus.

6. Zucker und Salz in Maßen

Verzehre Zucker und Lebensmittel, bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzuge dabei jodiertes Speisesalz.

7. Reichlich Flüssigkeit

Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzuge Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.

8. Schmackhaft und schonend zubereiten

Gare die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.

9. Nehme Dir Zeit, genieße Dein Essen

Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lasse Dir Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.

10. Achte auf Dein Gewicht und bleibe in Bewegung

Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen Körpergewicht fühlst Du Dich wohl und förderst Deine Gesundheit.                                  

                                       Datenquelle: www.die-ernaehrung.de


Die Angaben der DGE kannst Du sehr gut als Richtwert und Orientierung nutzen. Wenn Du aber hingegen noch mehr für Deine Figur tun möchtest, um z.B. wieder in deine Lieblingshose zu passen oder Dich in Deinem Körper wieder "pudelwohl" fühlen möchtest, kann man noch viel mehr tun und das Essen in Intervalle einteilen. Hiermit erzielst Du ein optimales Ergebnis ohne auf alles, was Du magst, verzichten zu müssen. Denn möchtest Du das ein lebenlang tun? Bestimmt nicht... Und die gute Nachricht ist, das musst Du auch nicht, denn es gibt eine bessere und gesunde Lösung.
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