Wie sollte eine gesunde und ausgewogene Ernährung aussehen? Entsprechend dem durchschnittlichen Bedarf eines Menschen an Nährstoffen und Energie werden von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) Ernährungsempfehlungen herausgegeben. Diese lassen sich als Basis für die Planung einer ausgewogenen Ernährung verwenden, es können allerdings individuelle Faktoren eine Anpassung erforderlich machen. Dazu zählen unter anderem Tätigkeiten (Sport, schwere körperliche Arbeit), die zu einen über- durchschnittlichen Kalorienbedarf und damit zu einem erhöhtem Bedarf an Vital- und Nährstoffen führen. Ebenfalls lassen sich mittels der Ernährungsempfehlungen Bevölkerungsgruppen ermitteln, welche ein erhöhtes Risiko für einer unzureichenden Nähr- und Vitalstoffversorgung aufweisen. Dazu zählen u.a. Raucher und Person die in ständiger Diät leben oder einen hohen Alkoholkonsum haben.
Die Empfehlungen der DGE zusammengefasst
Die 10 Regeln der Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. (DGE) wurden entsprechend den neuesten Studien und Referenzwerten überarbeitet. Diese Regeln sollen eine ausgewogene Versorgung mit Nährstoffen und Vitalstoffen gewährleisten. Eine gesunde Ernährung sorgt für optimale Leistungsfähigkeit und allgemeines Wohlbefinden.
1. Vielseitig essen
Genieße die ganze Lebensmittelvielfalt. Merkmale einer ausgewogenen Ernährung sind abwechslungsreiche Auswahl, geeignete Kombination und angemessene Menge nährstoffreicher und energiearmer Lebensmittel.
2. Reichlich Getreideprodukte – und Kartoffeln
Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken, am besten aus Vollkorn, sowie Kartoffeln enthalten kaum Fett, aber reichlich Vitamine, Mineralstoffe, sowie Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Verzehren Sie diese Lebensmittel mit möglichst fettarmen Zutaten.
3. Gemüse und Obst – Nimm "5" am Tag …
Genieße 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag, möglichst frisch, nur kurz gegart, oder auch eine Portion als Saft – idealerweise zu jeder Hauptmahlzeit und auch als Zwischenmahlzeit: Damit werden Sie reichlich mit Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen (z. B. Carotinoiden, Flavonoiden) versorgt. Das Beste, was Du für Deine Gesundheit tun kannst.
4. Täglich Milch und Milchprodukte
Ein- bis zweimal in der Woche Fisch; Fleisch, Wurstwaren sowie Eier in Maßen Diese Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, wie z.B. Calcium in Milch, Jod, Selen und Omega-3-Fettsäuren in Seefisch. Fleisch ist wegen des hohen Beitrags an verfügbarem Eisen und an den Vitaminen B1, B6 und B12 vorteilhaft. Mengen von 300 – 600 g Fleisch und Wurst pro Woche reichen hierfür aus. Bevorzuge fettarme Produkte, vor allem bei Fleischerzeugnissen und Milchprodukten.
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
Fett liefert lebensnotwendige (essenzielle) Fettsäuren und fetthaltige Lebensmittel enthalten auch fettlösliche Vitamine. Fett ist besonders energiereich, daher kann zu viel Nahrungsfett Übergewicht fördern, möglicherweise auch Krebs. Zu viele gesättigte Fettsäuren fördern langfristig die Entstehung von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Bevorzuge pflanzliche Öle und Fette (z. B. Raps- und Sojaöl und daraus hergestellte Streichfette). Achten Sie auf unsichtbares Fett, das in Fleischerzeugnissen, Milchprodukten, Gebäck und Süßwaren sowie in Fast-Food- und Fertigprodukten meist enthalten ist. Insgesamt 70 – 90 Gramm Fett pro Tag reichen aus.
6. Zucker und Salz in Maßen
Verzehre Zucker und Lebensmittel, bzw. Getränke, die mit verschiedenen Zuckerarten (z. B. Glucosesirup) hergestellt wurden, nur gelegentlich. Würze kreativ mit Kräutern und Gewürzen und wenig Salz. Bevorzuge dabei jodiertes Speisesalz.
7. Reichlich Flüssigkeit
Wasser ist absolut lebensnotwendig. Trinken Sie rund 1,5 Liter Flüssigkeit jeden Tag. Bevorzuge Wasser – ohne oder mit Kohlensäure – und andere kalorienarme Getränke. Alkoholische Getränke sollten nur gelegentlich und nur in kleinen Mengen konsumiert werden.
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
Gare die jeweiligen Speisen bei möglichst niedrigen Temperaturen, soweit es geht kurz, mit wenig Wasser und wenig Fett – das erhält den natürlichen Geschmack, schont die Nährstoffe und verhindert die Bildung schädlicher Verbindungen.
9. Nehme Dir Zeit, genieße Dein Essen
Bewusstes Essen hilft, richtig zu essen. Auch das Auge isst mit. Lasse Dir Zeit beim Essen. Das macht Spaß, regt an vielseitig zuzugreifen und fördert das Sättigungsempfinden.
10. Achte auf Dein Gewicht und bleibe in Bewegung
Ausgewogene Ernährung, viel körperliche Bewegung und
Sport (30 bis 60 Minuten pro Tag) gehören zusammen. Mit dem richtigen
Körpergewicht fühlst Du Dich wohl und förderst Deine Gesundheit.
Datenquelle: www.die-ernaehrung.de
